【妊娠中期～後期】 痛みや不安を減らすために 身につけておきたい習慣

妊娠12週以降、10時〜14時ころを目安に、毎日３０分程度、運動強度としては150bpmが推奨されています。具体的には『運動中に負担を感じることなく、会話ができるぐらいの運動の強さ』とのこと。脂肪燃焼効果と体力の維持向上が期待できる「有酸素運動」がおすすめされています。

参考先：妊娠中のおすすめの運動方法は？NGな運動方法について|エレビットの葉酸サプリは根拠がある葉酸800μg+|バイエル薬品 (elevit.jp)

ただ実際は、普段から運動習慣がないとなかなか取り組みにくいのではと思います。切迫流産を経験していたり、つわりや妊娠中のマイナートラブルに悩まされていると身体を動かそうという気にもならないですし、妊娠中期後期でも安静制限で入院中の方もいます。単純に仕事や上の子の育児で多忙な妊婦さんも多く、『お産に備えてゆったり運動する』なんて理想だな…で終わることもあるのではないかと思います。私ももうすぐ臨月ですが、運動習慣を身に付けるのはおろか、運動をするという発想がないままここまで来てしまいました（ふだん仕事で身体を動かしているからいいか、と思っていたくらいです）

以下によくおすすめされている運動をまとめてみました。理想を言えばキリがないですし、忙しい現代の妊婦さんにとって、妊娠中期～後期はちょっとした運動を日常的に取り入れて習慣にしてしまうことができれば、それだけでも良いのでは…と個人的には思います。

ウォーキング

家の周りの散歩など、思い立ったら身一つでできる身軽な運動です。いつもより少し早く、大きめの歩幅を意識して行うとよいようです。日常的な散歩を取り入れるのは時間的に難しい人も多いかと思いますので、出勤時や仕事中、買い物中に「速めに、大き目歩幅」の歩き方を意識して行い習慣化してしまうのも手です。

マタニティスイミング

水泳施設に行ける人にはおすすめです。水中の浮力で赤ちゃんの重みの影響をあまり受けずにできる有酸素運動です。水中ウォーキングや遊泳、水中でのストレッチなど、無理なく全身を動かせるのが良いです。血流改善により肩こりや腰痛、むくみなどの改善・予防にも役立ちます。

マタニティヨガ、ピラティス、安産体操など

最近ではYouTubeなどでもたくさんマタニティヨガや安産のための運動の動画が見られるので、自宅で寝る前に１５分間など時間帯を決めて取り組んでみてもよいかと思います。

↓参考先URL

腹式呼吸のことです。やり方詳しくはこちらの記事にまとめています

陣痛がきたときの呼吸法 | Relux birth (hotalife.com)

個人的には、朝起きた時に10回、夜寝る前に10回など、時間帯と回数を決めてやると続きやすいと思いました。他にも気まぐれに思い出した時、妊娠後期でお腹の張りがつらいときなど。お腹が張って横になっているときは特におすすめで、リラックス効果からか張りが次第に楽になりました。

記事にまとめていますが、ソフロロジー分娩法では分娩が進むにつれて呼吸法も３段階に展開していきます。その中でも１つ目の呼吸法と、２つ目の呼吸法（ソフロロジー法）を自宅で練習しておくとよいと思います。

パパや上の子も巻き込んで、「今動いたからお腹撫でてあげてね」「おやすみの挨拶をみんなでしようか」などと一緒に話しかけるのも良いと思います。(実際私も胎動時と寝る前はパパと上の子にそのように声掛けしていました。)

痛みとは別件ですが、妊娠中からそのように話しかけることで産後子育てがしやすかったというデータもあるそうです。

具体的な対策としては、

できれば毎日湯船に浸かる

バスソルトを使用する

常温のものを飲むクセをつける

など。

ただ夏場の妊婦さんは身体の温めすぎに注意です。

赤ちゃんは汗をかいて体温を調節することが出来ないので、母体がのぼせたら赤ちゃんものぼせてしまうとのこと。特に夏場は体温を上げすぎないようクーラーや涼しくてゆったりした服を利用するなど、身体が快適に過ごせるよう気をつけたいところです。

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追い炊きもでき、子どもの肌にも優しいです。マグネシウム入りなのでつわりに苦しい時期も少し楽になった気がしました。