１．運動をする
適度な運動で骨盤・股関節回りをやわらかくし、赤ちゃんが出てきやすいよう適度に運動するのが望ましいです。産婦人科ガイドラインによると、1日の運動時間の目安は６０分となっており、臨月のころは心地よいくらいのウォーキングがおすすめされています。しかし真夏や真冬などは外に出るのも辛いと思いますので、室内でできる安産体操などがおすすめです。
とはいえ、２人目産休中の現在は猛暑でとても外に出られません。おなかも頻回に張りますし、腰痛などもありなかなか運動をする気になれない日も……。
そこで、３５週頃から自宅で１日３回ほどYoutubeをみながら安産体操をおこなうことにしました。朝夫と上の子を送り出したあとに１回、保育園のお迎え前に１回、寝る前におもいだしながら１回と取り組む時間を決めてしていました。自分の体調に合わせて行えますし、身体のコリほぐれ身体がほどよく温まるため、不眠改善にも役立ちました。
▼参考にさせていただいた動画
この動画の最後に呼吸の練習があったので、そのタイミングでも呼吸法の練習も行っていました。
陣痛がきたときの呼吸法 | Relux birth (hotalife.com)
２．スマートフォンを見すぎない
質の良い陣痛のためには、身体がリラックスしていることが重要です。
ブルーライトは身体を興奮させる作用があるため、スマートフォン操作はほどほどに。そわそわするなど落ち着かないときは、瞑想をしたり体操や本を読むなどして心を落ち着かせるとよいそうです。
３．身体をあたためる
よく『妊婦は身体をひやすな』と言われます。陣痛ホルモンは血液に乗り、子宮まで届けられるため、身体をあたためて体内の血流をよくすることでよい陣痛をおこすことが出来るそうです。
ex.靴下やレッグウォーマーなどで足首を温める（『首』と名の付く場所を温めるとよい）
ex.夏はクーラーの風が直にあたらないよう気を付け、氷たっぷりの飲み物はなるべく避ける
ex.入浴は湯舟につかるようにする
ex.冬場は腹巻きをする
４．よく噛む
陣痛ホルモンは視床下部というこめかみ付近から出るといわれているそうです。
よく噛むことで視床下部を刺激して、陣痛ホルモンが出やすい身体をつくるよう意識するとよいです。また満腹中枢が刺激されて食べ過ぎ防止にもなるため、３０回以上が噛むといいそうです。経産婦さんは上の子を見ながらの食事となるとなかなかゆっくり噛んで食べることが出来ないことも多いと思うので、意識して噛む回数を増やしたいものです。
５．力を抜く
陣痛ホルモンは身体と心がリラックスしているとよく分泌されると言われています。ぼーっと空を見上げるだけでも良いそうです。SNSを見ない日を作る、頭を空っぽにして外を見たり、ウォーキングをするなどして余計な力を抜いて動く時間を作るなどもよいです。
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