陣痛がきたときの呼吸法

陣痛がきた時の呼吸法を正しく行うことで、痛みや不安が抑えられます。私も一人目の出産前、産前休暇に入ったころから調べてはじめました。実際呼吸法に集中することで、痛みをかなり抑えられたと思います。

１．呼吸法を行うメリット

痛みが抑えられる

誰しもまず一番にほしい効果だと思います。リラックスした呼吸ができると、エンドルフィンというホルモンが分泌され、痛みが和らぐそうです。

赤ちゃんの心拍数が下がりにくい

出産時は誰しも痛みや緊張から呼吸が乱れがちです。正しい呼吸法を行うことで、深い呼吸で酸素を取り込むことができ、赤ちゃんに酸素を届けることができます。赤ちゃんが元気であれば、帝王切開や吸引などといった医療処置介入のリスクが下がります。

子宮口が開きやすい

呼吸がしっかりできている＝リラックスができているということ。つまり、体の余分な力が抜け、子宮口が開きやすい状態へ持っていけます。

体力が温存できる

初産婦の平均分娩時間は14時間と長丁場になることが多いです。私も第一子の時は５時に破水、翌日０時半過ぎに出産と１９時間近くかかりました。いきむタイミングに備えて体力を温存することは大切なことです。

産後の回復が早い

育児は出産後すぐスタートする場合が多いです。母子別室の産院だとしても、数時間ごとの授乳とおむつ交換が始まり、終わったかと思えばまたすぐに赤ちゃんのお世話のタイミングが来ます。分娩時に正しく呼吸法を行うことで、無駄な体力の消耗をおさえられ、すこしでも早い回復につながります。

２．ソフロロジー法　呼吸法のやりかた

ヒッヒッフーというリズムで有名な「ラマーズ法」のほかに、「ソフロロジー法」という言葉を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。精神の安定と調和を得る学問を分娩に取り入れた「ソフロロジー式分娩法」のなかの呼吸法のひとつで、私も第一子出産時の呼吸法を練習する際、参考にさせてもらいました。

参考：ソフロロジー法とは？　出産に良いの？-おむつのムーニー 公式 ユニ・チャーム (moony.com)

管楽器を吹くときもそうですが、息を吐き切ることで自然と空気が肺に入り込んできます。まずは「吐く」こと。また、おなかをへこませながら息を吐くとよいそうですが、実際の陣痛時はおなかがへこむことよりも「吐く」ことに意識を持っていくほうがうまくできました。呼吸法の練習時には、おなかがへこんでいくことを意識する分にはいいのかなと思います。

具体的には『3-4秒かけて息を吸い、口から6-8秒かけて息を吐く』。

どれくらい吐けばいいのか、吸えばいいのか、痛みが増すにつれわからなくなってきます。自分が今吸えばいいのか吐けばいいのかわからなくなったときは、頭の中で「１，２，３」と数えながら息を吸い、「１，２，３，４，５，６」と数えながら息を吐いていました。

立ち会い出産を予定している方は、立ち会ってくれるひとに呼吸のリードを頼むのもよい手だと思います。私も夫に立ち会ってもらった際、「吐いて、１，２，３，４，５，６，吸って、１，２，３、吐いて、１，２，３，４，５，６」と声かけをしてもらうことで呼吸に集中でき、その間痛みを抑えれました。ただこれはタイミングが合わないときも多かったので、産前に一緒に練習するといいと思います。私も夫も吹奏楽をしていたので腹式の呼吸法については得意なほうでしたし、産前にスマホのメトロノームアプリを使って練習していましたが、実際のところ３，４回に１回はタイミングが合わず揉めました。笑

３．出産の進み具合に合わせて行う３つの呼吸法

陣痛の進み具合によって呼吸法を変えていくことで、痛みや不安を抑えられるそうです。実際の本陣痛が来たときにも落ち着いて対応できるように、妊娠中にイメージしながら練習するとよいと思います。

陣痛初期に行う呼吸法

顔の３０ｃｍ先に人差し指を立て、指先をろうそくに見立てて行う呼吸法です。

管楽器奏者が行うロングトーンという練習にも似ていますが、細い息をコントロールすることで、陣痛による痛みが抑えられます。陣痛による痛みが続く時間は初期でも出産間近でも「1分」程度と決まっているそうなので、痛みが来たタイミングで行い、痛みが治まったら自然な呼吸に戻します。ちなみにこの頃はまだスマホなどを見る余裕もあるかもしれないですが、スマホを見る時間が長いと呼吸が浅くなり痛みがつよくなったり、肩こりや頭痛などのトラブルにもつながるそうなのであまり見すぎないほうがいいそうです。

分娩が進んだら行う呼吸法

ソフロロジー法の呼吸法のことです。陣痛の痛みを感じる場所が下がってきたときに行うそうですが、感覚的なものなのでどのタイミングで行えばいいのだろう？と産前思っていました。実際は陣痛間隔が狭くなり痛みが強くなって来た時に切り替えてみるといいと思います。私が一人目を出産したときは、産院に着いたときすでに陣痛間隔が10分を切っていたので、入院の手続きや診察を終えて部屋に案内されベッドに横になったときからソフロロジー法の呼吸をしていました。

赤ちゃんを娩出する際の呼吸法

赤ちゃんの頭が出そうになった最終段階で行う呼吸法です。

息を吐き切るのはこれまでと同じですが、「力強く」吐くことで1回のサイクルが短い呼吸になると思います。実際の分娩では「赤ちゃんの頭が見えてきましたよ～」と言われたら、息をとにかく「ハー！」と吐き切るのを繰り返す！（吸うことは意識しなくても勝手に肺に空気が肺って来る）と思って臨みました。というか、痛みが一番強い段階なので余計な思考ができないので、とにかく力強く吐ききる！くらいでいいのではないかと個人的には思います。

以上、個人的にここが重要だと思う点を実際の体験を踏まえてまとめてみました。実際の分娩時にイメージがついていることが痛み・緊張を逃すポイントにつながると思いますので、妊娠後期や産休に入ってからたくさん呼吸法の練習をするといいかなと思います。

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