赤ちゃんや幼児の鉄分不足を予防または解消したいと考える方は少なくないと思います
・離乳食に使いやすい食材で、鉄分の含有量が多い食材の一覧表がほしい
そんなふうに鉄分について気になるママさんは、ぜひチェックしてみてください！
※鉄分の摂取目安量や、私が使った鉄分補助食品のレビューはこちらの記事にまとめています
ヘム鉄と非ヘム鉄
鉄分を多く含む食材を知る前に、ひとつ知っておかなければならないことがあります
それはヘム鉄と非ヘム鉄についてです
・非ヘム鉄は、主に野菜などの植物性タンパク質にふくまれる
そんな認識でOKです
そして大事なのは、体内への吸収率がそれぞれ違うことです
そもそも鉄分は吸収率（体内に）がとても低く、さらにヘム鉄と非ヘム鉄でもかなり差があります
・非ヘム鉄の吸収率……５％前後
かなり差がありますが、食べ方次第で非ヘム鉄の吸収率を上げることが出来ます
非ヘム鉄の吸収率をあげる食べ方は？
ビタミンCと一緒に摂取する
バナナやいちご、キウイなど、フルーツと一緒にとるのがおすすめです
ビタミンCは加熱すると壊れやすいので、生のほうが摂取できます
生だとちょっと……という方は、加熱しても大丈夫です
食材により調理によるビタミンCの残存率には差がありますが、加熱調理で５０％程度は残ります。ゆでるよりは炒める、蒸す、電子レンジで加熱などのほうが残りやすい傾向がありますので、調理の時の参考にしてください。
（引用：赤ちゃんのための補完食入門ｐ88）
動物性たんぱく質と一緒にたべる
ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に食べることでどのくらい吸収率があがるか？
という疑問に対し、以下の記載がされています
ビタミンCや食肉たんぱく質の存在により、どのくらい吸収率が高まるかというのは一概には言えませんが、WHOの補完食の資料では、ビタミンCの存在で＋５％、食肉たんぱく質の存在により＋５％、両方の存在により＋10％と仮定して計算されています。（引用：赤ちゃんのための補完食入門ｐ89）
ほうれん草などに含まれる非ヘム鉄でも
ビタミンCや動物性たんぱく質と合わせれば、ヘム鉄に近い15%ぐらいまでは吸収率を上げられそう
ということみたいです
離乳食に使いやすい、鉄を多く含む食材
鉄を多く含む食材リストはネット上にたくさんありますが、離乳食に使いやすい食材リストはあまりなかったのでまとめてみました
離乳食の1回量に大体使われている量と、そのうちに含まれている鉄の量をまとめています
※食品成分データベース（文部科学省HP）と、赤ちゃんのための補完食入門p243を参考にしています
離乳食で大体1食に使われている量と、そのうちに含まれる鉄分の量をまとめました
ヘム鉄
・鶏レバー 0.9mg(10gあたり)
・卵黄(ゆで) 0.47mg(10gあたり)
・牛もも(焼き) 0.38mg(10gあたり)
・牛もも(ゆで) 0.35mg(10gあたり)
・牛ヒレ(焼き) 0.35mg(10gあたり)
・かつおぶし 0.09ｍｇ(1gあたり)
ちなみにあさりの水煮は10gあたり3mgと、鶏レバーよりもダントツに多いです
離乳食にはちょっと使いづらいですが…
あさりの水煮は、離乳食後期や完了期ごろからきざんで料理に利用しようかなと思っています
鶏レバーは調理が大変かつ手間なので、私は鶏レバーパウダーをよく使っています
詳しくはこちらの記事で紹介しています
非ヘム鉄
・青のり 0.77mg(1gあたり)
・干しひじき 0.58mg(1gあたり)
・ゆで大豆
・大根葉(ゆで) 0.22mg(10gあたり)
・小松菜(ゆで) 0.21mg(10gあたり)
・かぶ葉(ゆで) 0.15mg(10gあたり)
・ブロッコリー(ゆで) 0.15mg(10gあたり)
・ほうれん草(ゆで) 0.13mg(10gあたり)
・豆乳 0.12mg(10gあたり)
・絹ごし豆腐 0.12mg(10gあたり)
・いりごま 0.1mg(1gあたり)
実際はほうれん草よりも、大根葉やかぶの葉、小松菜のほうが鉄が多く含まれていました。ちょっと意外……
私が実際によく使っている食材は、卵黄・大根葉・かぶの葉・小松菜・ほうれん草・ブロッコリー・豆腐・豆乳・かつおぶし・青のりあたりです
ちなみに私はJAの直売所で葉っぱ付きの大根やかぶをよく仕入れています
味噌を入れる前の味噌汁からの取り分けにも便利です！
一つの食材に偏るのではなく、鉄を多く含むいろんな食材を複数組み合わせて摂るのが理想的です
まとめ
・非ヘム鉄の吸収率をあげる食べ方
・鉄を多く含む食材（離乳食に使いやすいもの）
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